10.000 stappen per dag: hoeveel heeft u werkelijk nodig?

Tienduizend stappen per dag. Het getal staat in talloze apps, op stappentellers en in goede voornemens. Veel mensen gaan ervan uit dat het een medisch richtgetal is, gebaseerd op jarenlang onderzoek. Dat is het niet. En wie de grens niet haalt, doet het vaak al beter dan hij of zij denkt.

In dit artikel bekijken we waar het getal vandaan komt, wat recent en grootschalig onderzoek er werkelijk over zegt, en welke nuances daarbij horen.

Waar komt het getal vandaan?

Volgens een overzichtsartikel van Tudor-Locke en Bassett gaat de norm van 10.000 stappen terug op Japanse wandelclubs en een commerciële slogan van decennia geleden. Het was dus eerder een rond, makkelijk te onthouden getal dan het resultaat van wetenschappelijk onderzoek naar gezondheid of levensduur.

Dezelfde auteurs merkten al in 2004 op dat 10.000 stappen voor gezonde volwassenen een redelijke inschatting van een actieve dag is, maar dat zo’n doel voor sommige groepen, zoals oudere mensen en mensen met een chronische aandoening, mogelijk moeilijk vol te houden is. Ze stelden voor om ook naar stapsgewijze verbetering ten opzichte van het eigen vertrekpunt te kijken.

Wat zegt het onderzoek over stappen en levensduur?

Pas sinds stappentellers en bewegingsmeters op grote schaal in onderzoek worden gebruikt, kunnen we de vraag echt beantwoorden. De belangrijkste studie tot nu toe is een meta-analyse van Paluch en collega’s, gepubliceerd in The Lancet Public Health in 2022. De onderzoekers bundelden de individuele gegevens van 15 cohorten uit verschillende landen, samen goed voor 47.471 volwassenen. Zij werden gemiddeld (mediaan) 7,1 jaar gevolgd; in die periode overleden 3.013 deelnemers.

De deelnemers werden in vier groepen verdeeld volgens hun aantal stappen per dag. De mediane aantallen waren ongeveer 3.550, 5.800, 7.840 en 10.900 stappen. Vergeleken met de minst actieve groep was het sterfterisico:

• 40% lager in de groep met ongeveer 5.800 stappen per dag (hazard ratio 0,60);

• 45% lager in de groep met ongeveer 7.840 stappen (hazard ratio 0,55);

• 53% lager in de groep met ongeveer 10.900 stappen (hazard ratio 0,47).

Opvallend is dat de grootste winst al zit in de stap van de minst actieve naar de tweede groep. Daarna neemt het voordeel nog toe, maar minder sterk.

Het verschil tussen jong en ouder

Een belangrijke bevinding is dat het punt waarop het voordeel afvlakt, afhangt van de leeftijd. Bij volwassenen van 60 jaar en ouder daalde het sterfterisico met elk extra aantal stappen tot ongeveer 6.000 tot 8.000 stappen per dag. Daarboven werd de bijkomende winst klein. Bij volwassenen jonger dan 60 jaar lag dat punt hoger, rond 8.000 tot 10.000 stappen per dag.

Een eerdere studie bij 16.741 oudere Amerikaanse vrouwen, met een gemiddelde leeftijd van 72 jaar, wees in dezelfde richting. Al vanaf ongeveer 4.400 stappen per dag was het sterftecijfer significant lager dan bij ongeveer 2.700 stappen. Het risico daalde verder met meer stappen en vlakte af rond 7.500 stappen per dag.

Kort samengevat: 10.000 stappen per dag is geen wetenschappelijke drempel. In een meta-analyse van 15 cohorten ging meer stappen samen met een lager sterfterisico, maar het voordeel vlakte bij 60-plussers af rond 6.000 tot 8.000 stappen en bij jongere volwassenen rond 8.000 tot 10.000. De grootste winst zit bij wie vertrekt van een laag niveau.

En het tempo?

Ook de snelheid waarmee u stapt, werd onderzocht. In de meta-analyse van Paluch bleef een hoger piektempo over 30 en 60 minuten geassocieerd met een lager risico, ook na correctie voor het totale aantal stappen. De tijd die men aan een vlot tempo besteedde, was na die correctie echter niet meer significant geassocieerd met sterfte. In de studie bij oudere vrouwen verdween het verband met het tempo grotendeels zodra rekening werd gehouden met het totale aantal stappen. Op basis van deze gegevens lijkt het totale volume dus de belangrijkste factor, al is het laatste woord over intensiteit nog niet gezegd.

De beperkingen van dit onderzoek

Deze cijfers zijn waardevol, maar ze verdienen een eerlijke kanttekening.

• Observationeel onderzoek. De studies tonen een verband, geen oorzakelijkheid. Mensen die veel stappen zetten, verschillen ook op andere vlakken, bijvoorbeeld in voeding, gewicht, rookgedrag of hun algemene gezondheid. Onderzoekers corrigeren daarvoor, maar nooit volledig.

• Omgekeerde oorzakelijkheid. Wie al ziek is, stapt vaak minder. Een deel van het verband kan dus verklaard worden doordat een slechtere gezondheid tot minder beweging leidt, en niet omgekeerd.

• Een momentopname. Het aantal stappen werd meestal gedurende ongeveer een week gemeten. Of dat representatief is voor de jaren daarna, is niet zeker.

• Stappen zijn niet alles. Fietsen, zwemmen en krachttraining worden door een stappenteller nauwelijks of niet geregistreerd, terwijl ze wel bijdragen aan conditie en spierkracht.

Het is daarom juister om te zeggen dat meer stappen samengaat met een lager sterfterisico, dan dat een bepaald aantal stappen een langer leven garandeert.

Wat kunt u ermee doen?

De belangrijkste les is geruststellend: u hoeft geen 10.000 stappen te halen om iets voor uw gezondheid te doen. Vooral wie nu weinig beweegt, lijkt met een relatief kleine toename het meeste te winnen.

Een praktische benadering is om eerst een week lang uw gemiddelde aantal stappen te noteren, zonder iets te veranderen. Dat is uw vertrekpunt. Van daaruit kunt u geleidelijk opbouwen, bijvoorbeeld door een korte wandeling na de maaltijd of door een deel van een vaste verplaatsing te voet te doen. Voor wie ouder is dan 60 jaar, is een doel in de buurt van 6.000 tot 8.000 stappen per dag volgens de beschikbare gegevens al een zinvolle richting.

Daarnaast loont het om breder te kijken dan het aantal stappen. Uw conditie en uw spierkracht zijn meetbaar, en zeggen elk op hun eigen manier iets over hoe uw lichaam ouder wordt. Een stappenteller is een nuttig hulpmiddel, maar geen volledig beeld van uw gezondheid.

Bronnen

Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9

Tudor-Locke C, Bassett DR. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Medicine. 2004;34(1):1-8. doi.org/10.2165/00007256-200434010-00001

Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Internal Medicine. 2019;179(8):1105-1112. doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0899

Uw gezondheid, meetbaar gemaakt

Wilt u weten waar u vandaag staat? Bij ( THE ) CLYNIQUE start longevity met een gezondheidsanalyse, zodat u een objectieve basis heeft om op verder te bouwen.

Dit artikel is informatief en vervangt geen persoonlijk medisch advies. Bespreek vragen over uw eigen gezondheid altijd met uw arts.